Plan d’intervalle pour le marathon

Le plan d’intervalle exact pour préparer ton marathon.

Réponds à 7 questions courtes. Reçois immédiatement les 3 séances précises de ta semaine, calibrées au % de ta VMA, sur ton chrono cible et le temps qui te reste avant la course.

✓ Allures précises au km, calculées sur ton niveau actuel (chrono 10 km récent, VMA, ou ressenti).
✓ Structure complète de chaque séance, échauffement, corps de séance, retour au calme.
✓ Adapté à ta phase, base, montée en charge, pic spécifique ou affûtage, jusqu’à 2 h 30 de sortie longue.

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Ton plan personnalisé

Voilà tes 3 séances pour viser entre 3 h 30 et 4 h 00 sur ton marathon.

Tu es en phase de Montée en charge, à 8 à 13 semaines de ta course.

Tes allures personnelles

VMA 14,2 km/h

EF60 à 65 % VMA

5 min 30 à 5 min 56

SV173 à 79 % VMA

5 min 21 à 5 min 47

SV282 à 87 % VMA

4 min 51 à 5 min 09

Allure spécifique marathonTon allure cible le jour J

5 min 20

Séance 2 1 h 09

Séance SV2, 4 fois 8 minutes

Corps de séance 4 fois 8 minutes au seuil SV2 à 84 % de ta VMA (5 min 06 / km), récupération 2 minutes en trottinement très lent.

Séance 3 2 h 00

Sortie longue avec blocs SV1

Blocs SV1 2 fois 20 minutes au SV1 à 73 % de ta VMA (5 min 47 / km), récupération 5 minutes en EF entre les deux blocs.

Ce que tu reçois

Un plan calibré sur ton niveau, ta phase et ton chrono cible.

Pas un plan générique. Pas une copie d’un programme trouvé sur internet. Un plan construit avec la même logique que celle utilisée en élite, adaptée à ta vraie vie de coureur.

1

Tes allures, au km près.

EF, SV1, SV2 et allure spécifique marathon, calculées en pourcentage de ta VMA. Plus de course à l’aveugle, tu cours dans la bonne zone à chaque sortie.

2

3 séances structurées.

EF + lignes droites, séance SV2 (5 à 10 min d’intervalles), sortie longue jusqu’à 2 h 30 avec bloc spécifique. Échauffement, corps de séance, retour au calme, tout est détaillé.

3

Adapté à ta phase.

Si tu es à plus de 8 semaines, on construit le seuil aérobie (SV1). À moins de 8 semaines, on simule la course (allure spécifique marathon, jusqu’à 75 minutes en continu). Le plan évolue avec toi.

Pourquoi un plan personnalisé

La majorité des coureurs progressent moins vite qu’ils ne pourraient.

3 erreurs classiques bloquent les chronos sur marathon. Si tu te reconnais dans une seule, tu sais déjà pourquoi tu plafonnes (ou pourquoi tu craches tes poumons après le 30ème kilomètre).

Erreur 1

Tu cours ton EF trop rapidement.

Tes sorties faciles deviennent un effort modéré, dans une zone grise qui ne construit ni l’endurance, ni la vitesse. Tu accumules de la fatigue sans bénéfice physiologique. Sur marathon, c’est l’erreur qui te coûte le plus, car le marathon se gagne sur le volume facile, pas sur les séances dures.

Erreur 2

Trop de séances dures dans la semaine.

Empiler 2 ou 3 séances de qualité sans récupération suffisante empêche le corps de s’adapter. Tu travailles dur et les chronos ne bougent pas. Pire, tu arrives sur la ligne de départ déjà fatigué.

Erreur 3

Sortie longue trop rapide ou trop courte.

Sans long calibré, ton réservoir aérobie reste trop juste. Tu craques après le 30ème kilomètre, là où le marathon devient vraiment un marathon. Le mur n’est pas une fatalité, c’est juste un manque de préparation spécifique.

Le plan que tu vas recevoir corrige ces 3 erreurs en une fois. Une seule séance dure (SV2), une sortie longue ciblée et progressive jusqu’à 2 h 30, et le reste en endurance fondamentale. C’est le principe de la polarisation, le modèle utilisé par les meilleurs coureurs de fond du monde, validé scientifiquement par Stephen Seiler.

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