Plan d’intervalle pour le semi

Le plan d’intervalle exact pour préparer ton semi-marathon.

Réponds à 7 questions courtes. Reçois immédiatement les 3 séances précises de ta semaine, calibrées au % de ta VMA, sur ton chrono cible et le temps qui te reste avant la course.

✓ Allures précises au km, calculées sur ton niveau actuel (chrono 10 km, VMA, ou ressenti).
✓ Structure complète de chaque séance, échauffement, corps de séance, retour au calme.
✓ Adapté à ta phase, base, montée en charge, pic spécifique ou affûtage.

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Ton plan personnalisé

Voilà tes 3 séances pour viser entre 1 h 45 et 2 h 00 au semi.

Tu es en phase de Montée en charge, à 8 à 12 semaines de ta course.

Tes allures personnelles

VMA 14,2 km/h

EF60 à 65 % VMA

5 min 30 à 5 min 56

SV173 à 79 % VMA

5 min 21 à 5 min 47

SV282 à 87 % VMA

4 min 51 à 5 min 09

Allure spécifique semiTon allure cible le jour J

5 min 19

Séance 2 1 h 09

Séance SV2, 4 fois 8 minutes

Corps de séance 4 fois 8 minutes au seuil SV2 à 84 % de ta VMA (5 min 06 / km), récupération 2 minutes en trottinement très lent.

Séance 3 1 h 30

Sortie longue avec blocs SV1

Blocs SV1 2 fois 15 minutes au SV1 à 73 % de ta VMA, récupération 5 minutes en EF entre les deux blocs.

Ce que tu reçois

Un plan calibré sur ton niveau, ta phase et ton chrono cible.

Pas un plan générique. Pas une copie d’un programme trouvé sur internet. Un plan construit avec la même logique que celle utilisée en élite, adaptée à ta vraie vie de coureur.

1
Tes allures, au km près.

EF, SV1, SV2 et allure spécifique semi, calculées en pourcentage de ta VMA. Plus de course à l’aveugle, tu cours dans la bonne zone à chaque sortie.

2
3 séances structurées.

EF + lignes droites, séance SV2 (5 à 10 min d’intervalles), sortie longue avec bloc spécifique. Échauffement, corps de séance, retour au calme, tout est détaillé.

3
Adapté à ta phase.

Si tu es à plus de 8 semaines, on construit le seuil aérobie (SV1). À moins de 8 semaines, on simule la course (allure spécifique). Le plan évolue avec toi.

Pourquoi un plan personnalisé

La majorité des coureurs progressent moins vite qu’ils ne pourraient.

3 erreurs classiques bloquent les chronos. Si tu te reconnais dans une seule, tu sais déjà pourquoi tu plafonnes.

Erreur 1

Tu cours ton EF trop rapidement.

Tes sorties faciles deviennent un effort modéré, dans une zone grise qui ne construit ni l’endurance, ni la vitesse. Tu accumules de la fatigue sans bénéfice physiologique.

Erreur 2

Trop de séances dures dans la semaine.

Empiler 2 ou 3 séances de qualité sans récupération suffisante empêche le corps de s’adapter. Tu travailles dur et les chronos ne bougent pas.

Erreur 3

Sortie longue trop rapide ou trop courte.

Sans long calibré, le mur du semi arrive au 15ème kilomètre. La fatigue spécifique de la course n’est jamais vraiment construite.

Le plan que tu vas recevoir corrige ces 3 erreurs en une fois. Une seule séance dure (SV2), une sortie longue ciblée, et le reste en endurance fondamentale. C’est le principe de la polarisation, le modèle utilisé par les meilleurs coureurs de fond du monde, validé scientifiquement par Stephen Seiler.

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