🎯 Comment utiliser ces séances et quelles allures travailler selon ton objectif ?

Selon ton objectif les séances ne sont pas les mêmes à faire.

Va juste chercher l'objectif qui te correspond.

On a créé ces séances après avoir accompagné plus de 1500 coureurs et analysé toutes leurs données.

Elles t'indiquent donc TES allures personnalisées :

🟢 Endurance fondamentale (EF)

🟡 SV1 (seuil ventilatoire 1)

🟠 SV2 (seuil ventilatoire 2)

🔴 VMA (vitesse maximale aérobie)

⚫ Sprint (puissance / vitesse pure)

Mais selon ton objectif, tu ne dois pas courir à toutes ces allures tout le temps.

Voici ce qu’il faut prioriser ⬇️

✅ Objectif : Progresser, améliorer ton endurance (mieux encaisser, courir plus longtemps)

🔧 Ce que tu dois travailler : EF + SV1
🧠 Pourquoi : Tu améliores ta base aérobie et ta capacité à courir plus vite avec moins d’effort

🧪 Exemple de séance :

4 x 8 min à SV1 (72 à 75 % VMA)

3 x 15 min à SV1 (72-73% VMA)

1h30 avec 2 x 20min à SV1 (72-74% VMA)

1h15 en endurance fondamentale, sans forcer

✅ Objectif : Semi-marathon dans moins de 4 mois

🔧 Ce que tu dois travailler : SV1 + SV2
🧠 Pourquoi : Tu repousses le moment où l’acide lactique te ralentit

🧪 Exemple de séance :

3 x 6 min à SV2 (82–83 % VMA)

2 x 20 min à SV1 (70-72% VMA)

3 x 3000m au seuil ( 82-84% VMA)

5 x 6 min à SV2 (80-82% VMA)

✅ Objectif : Semi Marathon ou Marathon dans PLUS de 4 mois

🔧 Ce que tu dois travailler : VMA + sprints
🧠 Pourquoi : Tu élargis ton plafond de vitesse, donc toutes les autres allures deviennent plus faciles

🧪 Exemple de séance :

10 x 200 m à 100 % VMA (récup 1’30)

6 x 30 sec 105% VMA / 30 sec récup complète

9 x 1min30 / 1min30 (98-102% de VMA)

Et n'oublie pas : augmenter ton volume pour préparer les sorties longues.

✅ Objectif : Marathon dans moins de 4 mois

🔧 Ce que tu dois travailler : Economie de course + SV1
🧠 Pourquoi : Ce sont les allures qui vont te permettre de résister à la distance du Marathon

🧪 Exemple de séance :

2h avec 2 x 30min à SV1 (72-74% VMA)

2h30 dont 1h30 actif (68-70% VMA)

2h juste en EF (base d'endurance)

✅ Objectif : Se soigner de sa blessure

🔧 Ce que tu dois travailler : Renforcement musculaire et gérer la charge d'entraînement
🧠 Pourquoi : Tu ne dois absolument pas t'arrêter de courir, tes tissus doivent s'adapter.

🧪 Exemple de séance :

AUCUNE SEANCE D'INTENSITE

QUE DE l'EF ET EN OBJECTIVANT LA DOULEUR

SI C'EST 20min, C'EST 20min.

PAS PLUS.

🧠 Conseil final : Ne cours pas uniquement à haute intensité.

Ta progression vient surtout du bon dosage entre EF, SV1 et quelques pics à VMA.

Utilise le calculateur pour bien calibrer les séances selon ton niveau.

Exemple : tu as 11km/h de VMA, tu sais que si tu as un semi dans moins de 4 mois, les séances que tu dois faire c'est : 3 x 6min à 6'45-6'35.